Como convertir la grasa en músculo?
Karla Barrenechea. Nutricionista
La pregunta básica que mucha gente se hace es cómo hacer para convertir la grasa en músculo? Sin embargo a esta pregunta, primero que todo, hay que aclarar que en realidad no existe tal cosa como que la grasa literalmente “se convierta” a músculo o viceversa. Sí podemos, mediante buenos hábitos de alimentación, una dieta balanceada y ejercicio, disminuir el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo, y como una acción separada a ésta, luego desarrollar o aumentar la cantidad de masa muscular que tenemos en nuestra composición corporal.
La mayoría de los atletas y personas deportistas están interesados en aumentar la masa muscular para mejorar su fuerza. Sin embargo, hay mucha confusión en este tema, por lo que aquí le damos una guía de por donde comenzar.
•Adquiera un buen plan de entrenamiento o ejercicio
Los músculos necesitan ser estimulados para crecer y tonificarse. Busque ayuda y consejo de alguien que sepa de este tema o de un entrenador preferiblemente. Luego, asegúrese de ir ajustando su programa conforme desarrolla más fuerza y potencia.
•Propóngase metas realistas
La mayoría de las personas están detrás del desarrollo de los músculos, pero la realidad es que normalmente a éstos les toma un tiempo en crecer o tonificarse, y los resultados no se ven de la noche a la mañana, ni siquiera en unas semanas. Cada persona tiene un potencial genético diferente para el desarrollo muscular, por lo que sus objetivos deben ser realistas para usted, y nada más que para usted. La ganancia de músculo puede relativamente comenzar al inicio de un buen programa de entrenamiento, y luego el ritmo tiende a disminuir conforme el cuerpo se ajusta. Además, la mayoría de las personas quieren incrementar músculos, mientras que a la vez quieren bajar sus medidas y porcentaje de grasa. Esto es difícil de hacer, ya que un objetivo es producto de un balance negativo de energía, mientras que el otro es positivo. Por lo mismo, es importante poner prioridades con respecto a las metas de composición corporal que se tengan.
•Consuma una dieta balanceada que incluya proteína en cantidad adecuada a su peso corporal
Para ganar masa muscular efectivamente, debe haber un balance positivo de energía diariamente (consumo de mayor cantidad de calorías a las que se gasta, pero que sean calorías saludables!). El primer nutriente en el cual hay que enfatizar son los carbohidratos, ya que son el combustible principal para estimular a los músculos a que trabajen, y por ende, puedan desarrollarse. También se debe consumir una adecuada cantidad de proteína que no quiere decir cantidades enormes de la misma como muchas personas creen! Un consumo dentro 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para este objetivo. El exceso de proteína no tiene un efecto anabólico en el organismo, sino que más bien puede representar un exceso de energía que el cuerpo no necesita, por lo tanto puede resultar en un aumento del porcentaje de grasa. Además un consumo excesivo de proteína probablemente va a tener un alto nivel de grasas saturadas.
Aunque la ingesta calórica debe ser la adecuada y suficiente, esto no debe ser puerta abierta a la “glotonería”.
•Organícese
Para tener un acercamiento al objetivo que se busca es importante organizarse bien, ya que no se trata solamente de comer sanamente, sino también de planificar un poco la compra y cocimiento de los alimentos en la casa, el transporte de meriendas saludables a lo largo del día para no saltarse tiempos de comida o recaer en opciones menos saludables.
•Limite la ingesta de grasas
Si queremos disminuir el porcentaje de grasa, por supuesto debemos considerar comer pocas grasas en la dieta. Evite al máximo las grasas saturadas como las frituras, salsas blancas, natilla, paté, mantequilla y limite en lo posible o consuma con mucha moderación el consumo de otras grasas como aceites, aguacate, nueces, margarina o aderezos.
•Consuma proteínas magras
Las fuentes de alimentos altos en proteína pueden también contener mucha grasa, por lo que se le debe dar preferencia a las que tienen poca. Ejemplo de ello son: el pollo sin la piel, el pavo, quesos bajos en grasa, pescado, atún en agua, carne de soya y mariscos. También escoja lácteos bajos en grasa o descremados en lugar de los semidescremados o regulares.
•Coma y tome frecuentemente
Es más recomendable realizar comidas frecuentes y pequeñas durante el día, que solamente 3 comidas fuertes. De esta manera, el manejo de la saciedad u la salud del metabolismo será el ideal. Hidratarse bien durante el día es igual de importante que comer nutritivamente, recuerde que más del 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua!
•Haga meriendas de forma apropiada y saludables
Incluir una pequeña porción de proteína es las meriendas, optimiza los niveles de aminoácidos en la sangre y facilitará el desarrollo muscular. Recuerde que las proteínas vienen en una amplia de fuentes alimenticias, incluyendo cereales de desayuno y lácteos, no solamente en la carne. Una merienda rica en carbohidratos y moderada en proteínas es la combinación ideal para después del entrenamiento, porque aumenta la producción de hormonas anabólicas, o incluso antes de la sesión en el caso de entrenamientos con mayor peso. por ejemplo puede consumir: yogurt o leche baja en grasa más una barrita de cereal, 1 banano o un jugo natural.
•Tenga paciencia y sea consistente
Aumentos de la masa corporal de 2-4 kg por mes se consideran adecuados, sin embargo cada persona responde diferente al entrenamiento, y depende también de otros puntos como la alimentación. Errores comunes se dan cuando algunas personas entrenan y se cuidan bien con las comidas por un par de días, pero luego tienen tropezones en la alimentación por otro par de días, y así sucesivamente.
•Adquiera consejo profesional antes de tomar algún suplemento
Hay muchos suplementos en el mercado que prometen aumentar la masa muscular y fuerza, y sin embargo hay muchos de ellos que no tienen respaldo de eficacia científico, por lo que podrían ser un desperdicio de dinero. Aunque un pequeño número de suplementos puede ser de ayuda para algunos deportistas bajo ciertas circunstancias, lo mejor es asesorarse con un profesional en nutrición para analizar si usted necesita o no un suplemento, o simplemente adecuar su alimentación a sus necesidades.
